Kulübümüz altyapı eğitim koordinatörü ve batıkent voleybol antrenörümüz Harun ÜSTÜNDAĞ’ın
29 Mayıs 2018 tarihinde İzmir Ege Üniversitesinde almış olduğu ergojenik destek ve voleybol semineri notları aşağıya sunulmuştur.
İnsan vücudunun üretemediği yada eksik kaldığı enerji ürünlerine supplement denir. Bu yazımız da Performansa ek takviye olarak kullanılan ve geniş bir yelpazede sporcuların kullandığı supplement kullanımına ergojenik destek denir.
BALIK YAĞI:Boy uzamasına faydası vardır.
D VİTAMİNİ :Kemik sağlığı için sporcular tarafından tercih edilir. D vitamini kas iskelet ve mineral düzenlemesinde güneş ışığı çok önemlidir. Kas yorgunluğu, stres kırıklığında çok önemli derecede azalma meydana getirir. Kışın alınan güneş ışığı, yazın alınan güneş ışığından daha faydalıdır.
ANTİOKSİDEN VİTAMİNLER
E C VİTAMİNİ VE BETA KAROTEN: Egzersiz sonrası stresin azalması için sporcular tarafından tercih edilir. (sigara içenlerin vücutlarında oluşan olumsuz reaksiyonları düzenler)
C ANTİOKSİDAN VİTAMİNİ: Kıkırdak ve bağışıklık sistemine iyi geldiği ve sporcu yaralanmalarında iyileşme sürecinde günde 60 mgalınmalıdır. Meyvelerde en kırmızı turuncu ve sebzelerde en yeşillerinde c antioksidan vitamini bulunmaktadır.
DEMİR : Kanda hemoglobine bakılır , kırmızı kan hücre genişliğine bakılır anemi, kansızlık ve demir desteği gerektirir. Sportif performansı sırasında sporcularda demir oranı azalırsa yorgunluk artar. Demir vitamini en çok balık, kümes hayvanları ve kırmızı et de bulunmaktadır. Demir alimi oksijen kapasitesini de arttırır.
MAGNEZYUM: Sporcular tarafından performans arttırması için kullanılır. Hücre büyümesi, sinir ve kas sistemi ve metabolizmayı düzünler. Magnezyum kullanımı sonrasında oksijen alımı ve toplam iş oranında artmalar görülür. Sporcularda kas krampları varsa alınabilir.
KAFEİN: Sporcular tarafından uyarıcı ve konsantrasyonu arttırdığı için ve yağ kulanı ile dayanıklılığı arttırdığı için kullanılır. Performans artışı sağlar ve yorgunluğu azaltır. Enerji içeceklerinde, diyet kolada daha fazla kafein mevcuttur. Kuvvet üretimini arttırır. Sporcularda 3 fincan kahve 4-6 saate kadar etki eder. Voleybolcularda yapılan araştırmalar neticesinde pas doğruluğu, sıçrama yüksekliğini arttırır. CMJ (el belde zıplama yüksekliği) ölçümlerini yükseltir.
SPORCU İÇECEKLERİ : İçerisinde karbonhidrat, glikoz sukroz maltodoksri, elektorolik bulunduran sporcu içecekleri 60 dakikanınaltındaysa ergonomik, 60 dakikanın üzerinde ise izotenik, 90 üzerindeyse hipartonik destek sağlar fakat kullanılması tavsiye edilmez. Obozite yapar.
ENERJİ İÇECEKLERİ : Yapılan araştırmalar neticesinde enerji içecekleri voleybolcularda sıçrama, ön kol kuvvetlerinde bir değişiklik veya artış yapmamıştır. Özellikle çocuk ve ergenlerin kullanılmaması gereken bir içecektir.
PROTEİN TAKVİYELERİ: Sporcular tarafından kas kuvvetini arttırma ve vucut yağ oranlarını düşürmek için kullanılır. Kas hasarlarının tedavisinde yararlıdır. Egzersizlerden önce alınması daha yararlıdır. 3 saatte bir alınması kas kütlesinde daha iyi artış yapmaktadır.
AMİNO ASİTLER: Protein sentezini arttırmak için kullanılır. En fazla bilinen amino asitler olarak kullanılan;
BCAA : Kas ve yorgunluk hissini azaltması için kullanılıyor.
LOSİN: Kas protein sentezinde önemli ölçüde arttırması için kullanılır. Kuvvet artışında fayda gösterir.
BETA HİDROKSİ METİL BUTİRAT (HMB): Yağsız kas kütlesini arttırmak için kullanılır ve fleksiyon ve ekstensiyon testlerinde sporcularda artış yaptığı saptanmıştır.
GLUTAMİN: Bağışıklık sistemini geliştirmek için kullanılmaktadır. Egzersiz sonrası olumlu etkisi olacağı düşünülmektedir. Kilo vermede yardımcı olduğundan sporcular tarafından kullanılır.
WHEY PROTEİN: Peynir altı suyu olarak da bilinir. Egzersiz sonrası vücudun toparlanması için kullanılır.
KAZEIN:Sütün beyaz rengini veren kazein maddesi Sığır kolostromu veya doğum sonrası gelen süt olarak da bilinir. Kazein kullanan sporcularda dikey sıçrama ve dayanıklılık artışı olarak herhangi bir etkisi görülmemiştir.
KREATIN: Et ve et ürünlerinin besin kaynağıdır. Enerji artışında ve büyüme artışı için sporcular tarafından tercih edilir.
KREATİN MONOHİDRAT: Kaslarda total kreatin artısı gösterilir ve performans artısı içinkullanılır. Tekrarlı antrenmanlarda toparlanmayı hızlandırır. Kan laktatını düşürerek yorgunluğu geciktirir. Vücut kütlesinde artış yapar. Vücut kompozisyonunda üst vucut egzersizinde daha etkili olduğu düşünülmektedir. Voleybolcularda smaç ve blok hareketlerinde az da olsa bir artış yaptığı değerlendirilmektedir.
NITRAT: Egzersiz sonrası toleransı geliştirmek için kullanılır. 15 gün ideal kullanımı ile vücuttaki oksijen tüketimi düşür, performans artışı yapar.
BETA ALANİN: 30 saniye ve 10 dakikalık antrenmanda performans artışı sağlar.
OMEGA 3 BALİK YAGİ: Doku toparlanmalarında , yaralanma sonrasında tedavi sürecinde yaşa bağlı olarak kas azalmalarında kullanılır. Voleybolcularda kas hasar sonrasında sıçrama düzeylerinde az da olsa bir değişme olduğu tespit edilmiştir.
SODYUM BİKARBONAT: Performans artısıiçin kısa vadeli 60 saniye altı performanslarda artış için kullanılmaktadır. Müsabakalardan önce 2 4 gün önce alınmasında daha yararlı olduğu tespit edilmiştir.
L KARNİTİN: Dayanıklılık ve yağyakıcı olması ve yorgunluğu azalttığından dolayı sporcular tarafından tercih edilir.
SÜT: Direnç antrenmanındansonra sut su ve meyve suyu içmesinin vücut genelinde bir fark olmadığı yapılan testler sonucunda tespit edilmiştir.
GİNSENG: Kilo vermek için kullanılan ginseng pahalı olduğundan dolayı piyasadaki ürünler içerisinde az miktarda bulunmaktadır.
Hekim gözetiminde kullanılması gereken ergojenik destek ürün içerikleri hakkında verilen bilgiler umarım işinize yaramıştır. Saygılar, selamlar.
HAZIRLAYAN:
Harun ÜSTÜNDAĞ
Atasev Spor Kulübü Altyapılar Eğitim Koordinatörü ve Voleybol Antrenörü